10 produktów bogatych w błonnik, których nie powinno zabraknąć w diecie kobiety ciężarnej zmagającej się z zaparciami

10 produktów bogatych w błonnik, których nie powinno zabraknąć w diecie kobiety ciężarnej zmagającej się z zaparciami

Grube kasze

Kasze to całe lub rozdrobnione ziarna zbóż. Im kasza jest grubsza i mniej rozdrobniona tym zawiera więcej błonnika. Kasze stanowią bardzo dobre źródło witamin z grupy B. Dostarczają przede wszystkim węglowodanów złożonych i niewielką ilość tłuszczu. Niektóre kasze, m.in. kasza gryczana, są szczególnie cenione w dietach wegetariańskich, ponieważ dostarczają białka bogatego w aminokwasy egzogenne, które można uzupełnić tylko z dietą.

Pieczywo pełnoziarniste

Chleb pełnoziarnisty żytni, pszenny, mieszany, pieczywo typu graham czy pumpernikiel to produkty, które stanowią znaczące źródło błonnika w diecie. 1 średnia kromka pumpernikla zawiera ok. 4 g błonnika pokarmowego. Podobnie jak grube kasze, bogate są w związki mineralne takie jak magnez czy wapń oraz witaminy z grupy B.

Suszone śliwki

Jedna niewielka porcja suszonych owoców (ok. 30 g) może stanowić 1 z 5 zalecanych porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Co ciekawe, suszone śliwki prócz cennego błonnika, który wykazuje działanie probiotyczne i stanowi pokarm dla bakterii jelitowych, wpływając korzystnie na mikroflorę jelit, zawierają także związki fenolowe o właściwościach antyoksydacyjnych.

Orzechy

Orzechy wciąż pozostają niedocenianą grupą produktów spożywczych o wysokiej wartości odżywczej. Prócz wielonienasyconych tłuszczów, zawierają białko, a także szereg witamin (bogate źródło witaminy E) i związków mineralnych (m.in. wapń, żelazo, cynk, magnez). Orzechy stanowią bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego, szczególnie jego frakcji nierozpuszczalnej w wodzie, który działa jak szczotka, usuwając z jelit niepotrzebne resztki. Dlatego też warto włączyć do diety garść orzechów dziennie, codziennie!

Siemię lniane

Nasiona lnu były wykorzystywane w celach leczniczych już przez starożytnych medyków greckich i rzymskich. Do dnia dzisiejszego stosowane są przede wszystkim w łagodzeniu stanu zapalnego przewodu pokarmowego oraz zaparciach. Należy podkreślić, że prawie 1/3 masy nasion stanowi błonnik, zarówno jego frakcja rozpuszczalna jak i nierozpuszczalna. Są także jednym z najlepszych źródeł w diecie tłuszczów omega 3 korzystnie wpływających na układ krążenia.

Babka jajowata

Babka jajowata, zwana też potocznie „błonnikiem witalnym” to źródło przede wszystkim błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który w przewodzie pokarmowym pęcznieje i tworzy żel. Dzięki temu zwiększa objętość mas kałowych i ułatwia wypróżnianie. Suplementy diety zawierające błonnik rozpuszczalny w wodzie, stanowią zaraz po wzbogacaniu diety w żywność wysokobłonnikową, wsparcie w walce z przewlekłymi zaparciami u kobiet ciężarnych i karmiących.

Otręby owsiane

Otręby owsiane to kolejny produkt, który dostarcza zarówno błonnika rozpuszczalnego w wodzie, jak i frakcji nierozpuszczalnych. Otręby są szczególnie bogate w beta-glukany, które wiążą wodę w przewodzie pokarmowym i tworzą żele. Z tego względu przyczyniają się do zwiększenia miękkości stolca i ułatwiają jego wydalenie. Ich rolę doceniono szczególnie w przypadku chorób układu sercowo-naczyniowego, ponieważ pomagają obniżać wysokie stężenie cholesterolu.

Warzywa

Większość warzyw dostarcza niewiele kalorii, jednocześnie zapewniając duża dawkę witamin i składników mineralnych, a do tego błonnika pokarmowego. Dlatego też jadłospis każdej kobiety ciężarnej i karmiącej powinien obfitować w warzywa.

Owoce jagodowe

Truskawki, jagody, maliny, borówki, porzeczki czy żurawina to nie tylko doskonałe źródło wielu substancji bioaktywnych korzystnie wpływających na zdrowie przyszłej mamy, ale także wartościowe źródło różnych frakcji błonnika. Truskawki i maliny dostarczą błonnika nierozpuszczalnego. Natomiast porzeczki czy jagody bogate są w błonnik rozpuszczalny w wodzie.

Warzywa strączkowe

Typowe warzywa strączkowe, takie jak fasola czy groch, nie często pojawiają się w menu przyszłych mam z uwagi na częste działanie wzdymające. Warto jednak zwrócić uwagę na te gatunki, które są znacznie łagodniejsze dla naszego przewodu pokarmowego. Fasolka szparagowa czy groszek zielony dostarczą błonnika, a jednocześnie nie będą powodowały dyskomfortu w układzie pokarmowym.