
Dieta FODMAP – pomysł australijskich naukowców na problemy z jelitami
Szacuje się, że z zespołem jelita nadwrażliwego (z ang. Irritable bowel syndrome, IBS) zmaga się nawet 15% populacji. Codzienny dyskomfort trawienny może objawiać się nadmiernymi wzdęciami i gazami, bólami brzucha, a także zaparciami
i biegunkami. Znacznie uprzykrza i utrudnia codzienne funkcjonowanie. Naukowcy
z australijskiego Monash University zauważyli, że dolegliwości te można zmniejszyć modyfikując sposób żywienia. Od ponad 10 lat pomagają pacjentom z IBS, promując dietę FODMAP.
Skąd pomysł na akronim FODMAP?
Skrót FODMAP pochodzi z języka angielskiego - low Fermentable, Oligo-, Di-, Mono- saccharides And Polyols, co oznacza fermentujące Oligo-, Di i Monosacharydy oraz (And) Poliakohole (alkohole polihydroksylowe). Jest to grupa węglowodanów, która ulega fermentacji w jelicie. Często powodują też wzrost ciśnienia osmotycznego w jelitach przyczyniając się do dokuczliwych dolegliwości brzusznych. Zalicza się do nich m.in.:
- Laktozę (cukier mleczny)
- Fruktozę (cukier owocowy)
- Fruktany
- Galaktooligosacharydy
- Alkohole polihydroksylowe, np. mannitol, ksylitol, sorbitol
Zasady diety FODMAP
Każdy pacjent z IBS może w odmienny sposób reagować na różne produkty zawierające węglowodany fermentujące. Dlatego dieta FODMAP powinna być prowadzona pod nadzorem wykwalifikowanego dietetyka, który w odpowiedni sposób zaplanuje eliminację różnych grup żywności z diety, jednocześnie dbając o jej optymalną wartość odżywczą.
Dieta FODMAP realizowana jest zazwyczaj w 3 etapach. I faza trwa ok. 2-6 tygodni i polega na wykluczeniu z codziennego jadłospisu żywności zawierającej duże ilości FODMAP, czyli m.in. mleka, cebuli, produktów z pszenicy, słodzików czy miodu.
Rodzaj żywności | Wysoka zawartość FODMAP | Niska zawartość FODMAP |
Warzywa | Cebula, czosnek, buraki czerwone, kapusta, kalafior, seler, por, szparagi | Cukinia, marchew, ogórki, pomidory, sałata, ziemniaki |
Owoce | Arbuz, brzoskwinia, gruszka, jabłko, mango, nektarynki, śliwki, owoce suszone i z puszki | Banan, mandarynki, melon, pomarańcze, winogrona, truskawki, kiwi |
Rośliny strączkowe | wszystkie | |
Produkty zbożowe | Produkty pszenne, żytnie | Produkty ryżowe, owsiane, bezglutenowe |
Orzechy i nasiona | Nerkowce, pistacje | Migdały (do 10 sztuk), pestki dyni, makadamia, orzechy włoskie |
Produkty mleczne | Jogurt, mleko poch. zwierzęcego, twaróg, lody | Mleko bezlaktozowe, jogurty bezlaktozowe, napój migdałowy, mleko sojowe |
Pozostałe | Cukier brzozowy (ksylitol), słodziki (mmanitol, maltitol, sorbitol), miód, syrop z agawy, syrop glukozo-fruktozowy | Aspartam, cukier kryształ, stewia, |
W II etapie, trwającym ok. 8-12 tygodni, do diety stopniowo włączane zostają produkty wcześniej wykluczone. Wprowadza się je stopniowo, rozpoczynając od małej ilości. Kolejne produkty włącza się co 3 dni. Należy notować ewentualny dyskomfort trawienny, który pojawia się po ich spożyciu.
Faza III stanowi przygotowanie indywidualnego planu diety, który oparty jest o wcześniejsze obserwacje. Dzięki znajomości tolerancji na rożne produkty można stworzyć „bezpieczny” jadłospis, który nie będzie powodował nieprzyjemnych dolegliwości.
Przykładowy jadłospis o niskiej zawartości FODMAP
Śniadanie: płatki kukurydziane na mleku migdałowym z truskawkami i cynamonem
II śniadanie: Kanapki z serem i ogórkiem, pomarańcza, garść migdałów, herbata owocowa
Obiad: Zupa krem z pomidorów z pestkami dyni, jaja sadzone, puree ziemniaczane, sałatka z pomidorów, duszona marchewka, woda z cytryną
Podwieczorek: Ryż zapiekany z jabłkiem, mleko bez laktozy z gorzką czekoladą
Kolacja: Sałatka z grillowanym bakłażanem, pomidorami i fetą, quinoa, herbata owocowa